أوميجا 3 هو أحد أنواع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الضرورية جدا لصحة المرأة وصحة الجسم عموما؛ تنقسم الأحماض الدهنية إلى ثلاث أنواع من الأحماض الدهنية هي الأكثر وفرة في النظام الغذائي وهى حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA) وحمض إيكوسابنتاينويك .(EPA)
أوميجا 3
لا يستطيع
جسم الإنسان إنتاج هذه الأحماض الدهنية بنفسه لذلك كان من الضروري توافر العديد من
العناصر الغذائية التي تساهم في إمداد الجسم بهذه الدهون الأساسية.
كيف يمكننا الحصول على أوميجا3
- المصدر الأساسي لأوميجا 3 هو الأسماك وخاصة الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسردين وأسماك الرنجة والتونة والأسقلوب.
- كما يمكن أيضا الحصول على أوميجا 3 للنباتيين من بعض النباتات مثل زيت بذور الكتان الممستخرج من بذور الكتان والقرنبيط والحمص والكرنب الأخضر كما يمكن تناول أوميجا 3 من خلال المكملات الغذائية الأكثر شيوعا وهى كبسولات زيت السمك أو السوائل، كما يمكن الحصول عليه من بعض المكسرات مثل الجوز وفول الصويا وزيت الزيتون.
- تساعد أوميجا 3 في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، كما أنه يحمى من بعض الحالات الخاصة بالنساء مثل آلام الدورة الشهرية وهشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدى.
فوائد أوميجا 3 للنساء
تساعد أوميجا
3 على منع هشاشة العظام
تعد النساء
هي الأكثر عرضه للإصابة بهشاشة العظام من الرجال خاصة أثناء فترة الحيض وما بعد
انقطاع الطمث بسبب انخفاض هرمون الاستروجين؛ حيث تساعد أوميجا 3 على زيادة كثافة
المعادن في العظام، كما أنها تعزز مكملات الكالسيوم.
يساعد أوميجا 3 في المساعدة على تحسين المزاج
وجدت أحد
الدراسات أن مكملات أوميجا 3 فعالة ضد حالات الاكتئاب الشديد التي تشمل الحزن
والخمول وفقدان الاهتمام بالحياة؛ فقد وجدت الدراسات المهتمة أن الأشخاص الذين
يتناولون أوميجا3 تتحسن هذه الأعراض عليهم كما أنه تم استخدام (EPA) كعقار شائع مضاد للاكتئاب.
تساهم أوميجا3 في الحد والتقليل من خطر الإصابة بالسرطان
تزداد حالات
الإصابة بالسرطان للعديد من النساء من أهمها سرطان الثدي والمستقيم والقولون
والرئة ؛ كما تعد سرطانات عنق الرحم والمبيض وبطانة الرحم هي الأشهر والأكثر
خصوصية للنساء قد وجدت العديد من الدراسات أن استخدام اوميجا 3 قلل خطر الإصابة
بسرطان القولون لديهم لنسبة تصل ل50 فالمائة؛.كما أنه مرتبط أيضا بتقليل نسب
السرطانات الأخرى.
أوميجا 3 يمكنها التخفيف من آلام الدورة الشهرية
أثبتت بعض
الدراسات أن النساء اللاتي يستهلكن الكثير من اوميجا 3 يقلل من آلام الطمث؛ كما أن
بعض الدراسات أكدت أن اوميجا 3 أكثر فاعلية من الإيبوبروفين فى علاج الألم الشديد
أثناء الحيض.
تعزيز صحة الدماغ أثناء الحمل والحياة الأولى للجنين
تعد أوميجا3
ضرورية جدا لنمو الدماغ وتطوره عند الرضع حيث أن DHA مشبعة في الدماغ كما يرتبط تناول
اوميجا 3 أثناء الحمل بفوائد عديدة لطفلك مثل:
- انخفاض مخاطر تأخر الحمل
- يصبح طفلك ذا مستوى ذكاء أعلى
- يخفض أوميجا 3 من انخفاض الإصابة بالتوحد والشلل الدماغي واضطراب فرط الحركة للأطفال
- كما تساعد على تقليل المشاكل السلوكية
أوميجا 3 تقلل من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي
اوميجا 3 له فوائد عديدة لمن يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي التي تشمل السمنة المركزية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون الثلاثية وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد، كما أنه يعد مصدر للإصابة بأمراض القلب والسكري فإن أحماض اوميجا 3 تعمل على تحسين الأنسولين والالتهابات وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب عند الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي كل هذا يوضح انه من الضروري للنساء عدم الاستغناء عن تناول اوميجا 3.
ما هي الأطعمة التي يمكن الحصول على أوميغا 3 منها؟
بالإضافة إلى الأسماك والمكسرات والبذور
والزيوت النباتية التي ذكرتها سابقًا، هناك بعض الأطعمة الأخرى التي يمكن الحصول
على أوميغا 3 منها، وهي:
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهي نوع من الأحماض الدهنية التي تساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- السبانخ: تعتبر السبانخ مصدرًا جيدًا لأوميغا 3 وخاصةً حمض الألفا لينولينيك (ALA).
- الكرنب: يحتوي الكرنب على نسبة عالية من حمض الألفا لينولينيك (ALA) الذي يمكن تحويله إلى أحماض دهنية أخرى مثل EPA و DHA التي توجد بكميات كبيرة في الأسماك.
- البروكلي: يحتوي البروكلي على كميات جيدة من حمض الألفا لينولينيك (ALA) ومن الممكن الحصول عليه من طريق تناول البروكلي نيء أو مطبوخ.
- الكوسا: تعد الكوسا من الخضروات المفيدة لصحة الجسم حيث تحتوي على حمض الألفا لينولينيك (ALA) بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن أخرى مفيدة.
- البيض: يحتوي البيض على كميات جيدة من الأحماض الدهنية الأساسية، بما في ذلك أوميغا 3، وخاصةً إذا كانت الدجاجات التي أُنتجت البيض منها تُغذى على أسماك السردين أو السلمون.
- اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء على حمض الألفا لينولينيك (ALA)، ولكن الكميات الموجودة فيها ليست كبيرة مقارنة بالأسماك والمكسرات والبذور.
- الأطعمة المعززة بأوميغا 3: هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 نظرًا لإضافة الأحماض الدهنية الأساسية إلى تركيبتها، مثل الحليب والزبادي والحبوب المدعمة والخبز المدعم بالألياف والأوميغا 3. يمكن التحقق من تركيبة هذه الأطعمة والتأكد من وجود الأحماض الدهنية الأساسية فيها من خلال قراءة التسميات الغذائية على العبوات.
- يجب الإشارة إلى أن كميات أوميغا 3 الموجودة في هذه الأطعمة قد تكون أقل بكثير من الكميات الموجودة في الأسماك والمكسرات والبذور والزيوت النباتية، لذلك ينصح بتناول عدة مصادر مختلفة لأوميغا 3 لتحقيق الفوائد الصحية المرتبطة بهذه الأحماض الدهنية الأساسية.
ما هي الكميات الموصى بها من تناول الأطعمة المحتوية على أوميغا 3؟
تختلف الكميات الموصى بها من تناول أوميغا 3
حسب الجنس والعمر والحالة الصحية والنظام الغذائي، ولكن بشكل عام فإن الكميات
الموصى بها من أوميغا 3 هي:
- للبالغين الأصحاء: ينصح بتناول 250-500 ملغ من مجموع الأحماض الدهنية الأساسية EPA و DHA يوميًا. وللحصول على هذه الكمية، يمكن تناول حصة من الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة أو السردين، أو تناول مكملات زيت السمك.
- للأطفال: تختلف الكميات الموصى بها للأطفال حسب العمر والوزن، ولكن بشكل عام ينصح برنامج التغذية المدرسية على تناول الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والزيوت النباتية للحصول على الكميات اللازمة من أوميغا 3.
- للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب: ينصح بتناول 1-4 غرام من مجموع الأحماض الدهنية الأساسية EPA و DHA يوميًا، وذلك بعد استشارة الطبيب.
إلى هنا
وصلنا لنهاية مقالنا والذي تعرفنا فيه على فوائد الأوميجا 3 وتعرفنا أيضاً على
فوائدها للنساء وكيفية الحصول عليها.
اقرأ المزيد
هل تعرف ما
هي فوائد الفجل الصحية؟
المصادر
إرسال تعليق